불면증... 원인과 치료법에 대하여 (2)

 

일전에 불면증에 대한 글을 올리고 워낙에 반응이 없어서 글을 올리지 않을려고 했는데, 평상시에 도움을 많이 주시는 지인분의 요청에 의해서 글을 올립니다. 작은 소견이나마 열심히 봐 주시고 건강을 지키는데 도움이 된다면 감사 하겠습니다.

 

불면증 퇴치법

1. 졸음이 올 때만 잠자리에 누워라.

잠이 오지 않을 때는 억지로 누워 있을 필요가 없습니다. “잠을 자야해” 라는 강박관념이 각성제 역할을 하여 오히려 정신을 또렷하게 하므로, 잠에 대한 강박관념을 없애고 “하루쯤은 잠을 안자도 된다.”라고 하는 편안한 마음을 가지도록 합니다.

 

2. 잠자리에 누워서는 자는 것 이외에는 아무것도 하지 말라.

잠자리에 누워서 책이나 TV를 보거나 라디오를 들으면 오던 잠도 달아나게 되므로, 잠이 올 때는 잠자리에 누워서 잠만 청하도록 합니다.

 

3. 잠자리에 누워 30분 이내에 잠들지 않으면 일어나서 다른 일을 합니다.

너무 자극적이지 않는 것으로 예를 들어 조용한 음악을 틀어 놓고 가벼운 잡지나 성경을 읽습니다. 어느 정도 하고 난 후 다시 잠을 청해봅니다. 그래도 잠들 수 없으면 다시 반복합니다. 이때 너무 불안해하거나 걱정하지 말고 하루쯤 밤을 새도 된다는 편안한 마음을 갖도록 합니다.

 

4. 매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다.

아무리 늦게 잠들었어도 규칙적인 수면리듬을 만들기 위해서는 매일 정해진 시간에 일어나도록 합니다. 주말에는 평소보다 1시간이 넘지 않는 시간 안에서 조금 늦게 일어납니다.


5. 낮잠을 자지 말아야 한다.

불면증이 심한 사람은 편안한 밤잠을 위해 낮잠의 유혹을 물리쳐야 합니다. 아무리 낮잠이 쏟아지더라도 “밤에 자야해”라고 마음을 굳게 먹고 운동을 하거나 산책을 하여 졸음을 물리치도록 합니다.

 

6. 잠자리에 누워서는 걱정이나 생각을 접어두자.

걱정이나 생각할 것이 있다면 잠자리에 들기 두 세시간전에 끝내도록 합니다. 누워서도 생각이 나면 “이건 낮에 생각한 일이니까 이제 그만 하자. 어차피 지금 생각해도 어쩔 수 없는 일이다. 지금은 잠잘 시간이다” 라고 스스로 위로를 해 주면 마음이 편안해 집니다.

 

7. 오후에는 커피나 콜라와 같은 카페인 음료를 먹지 않는다.

커피와 콜라 등에 함유된 카페인은 뇌를 각성시키는 효과가 있어서 숙면을 방해 합니다. 따라서 가급적 카페인 음료는 피하도록 하고 , 정 마시고 싶으면 오전에만 마시도록 합니다. 담배 또한 각성작용이 있으므로 저녁 이후에는 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다.

 

8. 저녁에 약간 땀나는 운동을 한다.

저녁 운동은 몸을 피로하게 해서 잠이 잘 오게 합니다. 그러나 잠들기 직전의 과격한 운동은 오히려 뇌를 각성시키므로 피하도록 합니다.

 

9. 잠자기 전 음식을 먹지 않는다.

위에 음식이 있으면 그것을 소화시키기 위해 내장은 열심히 운동을 해야 하므로 , 몸이 수면에 빠질 수가 없으므로, 따라서 잠자리에 들기 2시간 전에는 음식을 먹지 않도록 하며, 정 배가 고프면 따듯한 우유 한잔으로 배고픔만 달래고 잠자리에 들도록 합니다.

 

10. 따듯한 물로 목욕을 하거나, 족탕(욕)을 한다.

미온욕(미지근하고 따듯한)이나 족탕은 부교감신경을 자극하여 몸의 긴장을 풀어주므로 숙면에 도움이 됩니다. 청주목욕이나 진정효과가 있는 아로마를 이용한 목욕은 숙면에 많은 도움이 됩니다.

 

불면증의 지압요법

 

불면증에는 안면, 내관 태충, 백회, 용천의 지압이 좋다. 안면혈은 말 그대로 잠을 편안히 잘 수 있게 해주는 경혈입니다.


a 안면(安眠穴): 귀 뒤에 볼록하게 튀어나온 뼈(유양돌기)앞에 오목하게 들어간 점과 목 뒤쪽 머리카락 연결부위에 승모근이라는 굵은 근육의 양쪽 바깥쪽으로 약간 오목하게 들어간 점의 중점이다. 잠이 안 올 때 지압해주면 아주 효과적이다.

b. 내관: 팔 안쪽 손목의 중앙에서 자신의 손가락 두 마디 정도 위쪽에 위치한다.

c. 태충太衝: 엄지발가락과 둘째발가락 사이를 발등을 따라 밀어서 올라가면 두 개의 뼈가 만나는 지점의 바로 앞에 오록하게 들어간 점이다.

d. 百會: 좌우 귀의 가장 높은 점에서 머리로 올라간 선과 머리의 중앙선이 교차하는 점이 백회이다.

e. 용천: 발바닥을 오므려서 “ㅅ"자가 생길 때 그 중점이 용천이다.

 

불면증에 도움이 되는 식품

 

1. 칼슘 함유 식품

칼슘은 신경을 안정시키는 효능이 있어서 칼슘이 부족할 경우 정신이 산만하고 집중력이 떨어지며 불면증이 걸릴 수 있습니다. 따라서 불면증을 예방하기 위해 칼슘이 많이 함유된 우유, 치즈, 콩, 멸치 등을 많이 먹도록 합니다. 특히 잠자리에 들기 전에 따듯한 우우나 두유를 한잔 마시면 숙면에 도움이 됩니다.

 

2. 호두

중국 청나라시대에 서태후가 잠 못 이루는 밤에는 호도죽을 먹고서 잠자리에 들었다는 일화가 있으며, 같은 시대 이홍장이 프랑스 공사의 불면증에 호도죽을 권유해서 불면을 치료했다는 일화가 있을 정도로 호도는 불면증에 탁월한 효과가 있습니다. 호도에는 신경안정 효능이 있는 칼슘과 뇌의 피로물질을 배출 시켜주는 토코페롤 즉, 비타민 E가 풍부하기 때문입니다. 뿐만 아니라 호도는 기억력을 증진시키는 효능이 있습니다. 그래서 옛날에 과거 응시자들이 기억력을 높이기 위해 호도를 먹었다는 이야기도 있습니다. 이는 호도에 뇌세포의 성분인 레시틴이 풍부히 함유되어 있기 때문으로, 노인의 치매나 건망증 예방, 학생들의 기억력 증진에 도움이 됩니다. 호두는 노란 속껍질 까지 먹는 것이 영양가 면에서 더욱 좋다고 합니다.

 

3. 상추

상추가 최면효과가 있다는 것은 예로부터 잘 알려진 사실입니다. 이는 상추의 줄기에서 나오는 우윳빛 즙에 락투세린과 락투신이라는 성분이 들어 있는데 이것이 진통과 최면 효과가 있기 때문입니다. 실제로 과거에는 상추 속 식물의 액즙을 채취하여 진정 최면제로 사용하기도 하였습니다.


4. 멜라토닌이 풍부하게 함유된 식품

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 물질로 정상적인 수면과 생체리듬을 안정화 시켜주고 촉진시켜 주는 역할을 합니다. 즉 밤이 되어 빛이 줄어들면 멜라토닌이 혈중으로 분비되어 잠이 오고, 아침이 되어 빛이 들어오면 혈중 멜라토닌의 양이 줄어들어 잠이 깨는 것입니다. 이런 원리를 이용하여 병원에서는 멜라토닌을 불면증 환자의 치료제로 많이 쓰고 있습니다. 그러나 멜라토닌을 직접 투여하는 것 보다는 많이 함유된 음식이나 멜라토닌 분비를 촉진하는 음식으로 수면을 유도 하는 것이 좋은 방법입니다. 멜라토닌 함량이 높은 음식은 귀리, 쌀, 생강, 토마토, 바나나 등이며 , 분비를 촉진하는 음식은 콩과 견과류, 치즈 칠면조고기, 우유, 두부, 호박씨 등이 있습니다.

 

숙면을 하기위한 목욕 법

 

숙면을 유도하는 확실한 방법 중 하나가 목욕입니다. 미온욕을 하면 부교감신경을 자극하여 정신을 안정 시켜주고, 혈액순환과 근육이완 작용으로 신체적인 피로를 해소 시켜 줍니다. 숙면을 위해서 청주나 아로마를 함유하는 것이 효과적입니다. 불면에 도움이 되는 아로마는 목욕을 통해 피부와 호흡 두 경로로 몸에 작용하므로 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.

a. 37-39도 정도의 물을 욕조에 받아서, 청주1.8L정도 또는 오렌지 라벤다, 케모마일 중 한 가지 오일을 선택하여 6-10방울 정도를 떨어드린다.

b.욕조에 들어가기 전5분 정도 간단한 스트레칭을 하고 , 발과 다리에 따듯한 물을 묻힌다.

c 욕조에 앉아서 명치 아래까지 물에 담그고, 어깨 위에 타월을 걸친다.

d.10-30분간 목욕을 하고 따듯한 물로 샤워를 한다.

 

불면증, 음식으로 이겨내자!!

 

대추, 산조인, 호도로 만든죽.

호도죽이 불면증에 효과가 있다는 것은 너무나도 잘 알려진 사실입니다.

 

재료: 볶은 산조인, 씨를 뺀 대추, 호도 각 15g 불린쌀 100cc


만드는 방법

a 볶은 산조인을 물 800cc와 함께 반으로 줄 때까지 끓인다.

b 대추, 호도, 불린 쌀을 믹서기로 갈아서 산조인 끓인 물을 붓고 저어가면서 죽을 쑨다.

술이 잠이 드는데 도움이 되는가??

불면증 환자의 대다수가 술에 의지하여 잠을 청하려 하는 경우가 많습니다.

알콜은 모세혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕고 긴장을 풀어주는 효과가 있어, 잠이 안 올 때 한잔 정도는 도움이 됩니다. 그러나 경계해야 하는 것은 습관성으로 과다하게 음주를 하는 것입니다. 불면증 환자 중 상당수가 알콜중독자인데 처음에는 적은 양으로 잠이 들지만 나중에는 한잔이 두잔, 두 잔이 한 병이 되어야 효과가 있기 때문에 결국 알콜 중독자가 되어 버리는 것입니다. 수면제와 마찬가지로 내성이 생기는 것이죠, 또한 술을 마시고 잠이 들면 얕은 잠 밖에 잘 수 없으므로 수면의 질이 상당히 떨어지게 됩니다. 따라서 잠이 오지 않을 때 비노 한잔 정도는 약이 될 수 있지만 그이상은 독이라는 것을 명심 하도록 합니다.

 

이상으로 불면증 2편을 마치고 3편에서는 한방 불면증의 치료법과 불면증 개선을 위한 좋은 수면 습관에 대하여 기술해 볼까합니다. 그리고 몇가지 수면에 도움이 되는 차에 대해서 알려 드릴까 합니다.

 

출처...건강의학